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  为了保护小学员,从小培养独立的性格以及照顾自己的意识与能力,日后免受伤病的困扰,俱乐部特别整理出以下的运动小常识,为小学员们保驾护航、健康成长!


肌体
防晒:室外运动晒太阳的好处数不胜数,比如让摄入体内的钙质得到充分的吸收、长大高个儿、从小就拥有健康健美的肤色,前提是一定要在出门前涂抹防晒霜!选购SPF15、PA+规格、运动或儿童款的防晒霜便可以抵抗训练中的阳光拥有一瓶自己的防晒霜。
防寒:运动不仅是对抗,也是配合。配合教练、配合队友、配合气候变化,去适应、调节自己。在训练前后裹严实,千万别嫌热、麻烦或耍酷就忘了外衣、帽子、围巾或手套!
补水:儿童及青少年排汗率相对较低,体温调节功能尚未完善,在炎热的环境下进行体育运动时产生大量热能,体内散热容易脱水、中暑,所以一定要注意水和电解质的合理补充。坚决不能喝饮料!饮料中含有大量糖分、碳酸等化学物质,为身体增添了额外负担。可以适量的在凉白开中加入少许盐。而训练间隙也不要一次性喝下大量的水,会增加肾脏的负荷,导致无机盐流失。
休息:有训练,早点睡!处在生长发育期的青少年儿童,每天要保证至少8个小时的睡眠。肌肉、骨骼及脏器的生长和恢复大多在睡眠时发生。狂热的小球迷们,不管是英超、西甲、德甲、欧冠还是世界杯,都不要熬夜看比赛!


运动前后
拉伸:在训练开始前,教练们会先带着学员进行拉伸,防止在接下来的运动中发生拉伤或扭伤。而在训练结束时的拉伸,帮助一直紧张的肌肉得到充分的伸展和放松,防止次日腰酸背痛腿抽筋一觉起来后下不了床。
热身:喂!那边迟到的小学员!赶快去跑圈,可别一声不吭地混进比赛呀!


装备
运动服:一套好的球服舒适宽松,让小球员自由地运动而不限制肢体。吸汗和透气性也非常重要,在夏天保持干爽,在冬日阻挡寒意,也是俱乐部规定每次训练必须着运动服的原因。在这样的基础上,整齐划一、印有俱乐部名称和徽章的队服,是球员凝聚力、集体荣誉和专业性的化身。
足球鞋:推荐轻便、抓地力强的碎钉足球鞋,柔软的质地不会让鞋对脚部造成过多压力、防止滑倒,也能帮助小球员正常发挥,还可以保护队友不受鞋钉的意外伤害。而一双配色酷炫的足球鞋,又能增添球星风范!就是记得要每个月刷洗一次~ 
护腿板:俱乐部规定,在比赛和训练的对抗环节中必须佩戴护腿板,保护胫骨与腓骨——小腿最前面的骨头——避免受到冲撞伤害。铭人的教练们注意到,小学员佩戴护腿板的方式可谓五花八门。正确的佩戴方式应该先在小腿前侧放置好护腿板,然后把护腿板上的松紧带在小腿后侧粘贴好,最后穿上球袜,让球袜包裹住护腿板。注意松紧带不要绑的太紧导致血液不流通,但也不要太松,否则跑动时容易发生异位,转到小腿外侧,这样就起不到保护的作用,被正面踢到的话可是很痛的呀!


伤病
  每场训练都备有急救箱,以应对训练中的运动伤害。最常见的磕碰冲撞等皮外伤,会由教练或班主任帮助在洗手间冲洗伤口,然后用碘酒对伤口进行消毒,再根据伤口大小使用创口贴或绷带包扎。如果出现更严重的骨裂、骨折,我们将在第一时间将伤病员送至医院接受正规的治疗。
  肠胃系统也可能在运动中受到刺激。不管是早饭还是午饭,小学员都需要在训练前一个小时前进食完毕,以防止消化中的食物滑入盲肠,引发阑尾炎。如果时间来不及,可以简单吃些快速补充能量的食物。铭人体育足球俱乐部总教练吕靖然建议小球员们,在这种情况下,食用一根香蕉或一小版巧克力能够为一到两小时的训练提供足够的能量。
  还有一些季节性小状况,比如夏季中暑和冬季风寒。幸运的是,目前为止还没有小学员被中暑击倒。及时补水、提前防晒能增强小学员对酷热的抵抗力,教练也会选择更轻松的训练内容、中等的训练强度和更频繁的休息,有效减少高温和强烈阳光所带来的伤害。面对冬季的风寒,更长时间的跑动和更高强度的项目可以保持小学员的运动量和体温,免受风寒。
  在训练中还可能会出现过敏的现象。不论过敏原是之前服用的食物或是药物,我们都会在第一时间让小学员得到休息,以防运动加强过敏症状。
  如果小学员有任何其它的身体状况,导致无法参训或迟到,请学员本人或家长及时联系班主任或教练并说明情况,感谢您的支持!


天气
  户外运动受到天气的限制。北京四季分明,天气多变,可能出现沙尘暴、雷暴雨、大雪、冰雹、PM2.5大于200等对小球员直接造成伤害的极端情况。根据天气预报和预警,我们会提前通知家长,取消训练。若在训练中遇上降雨、降雪等天气变化,教练会根据场地情况,判断是否提前取消训练,避免让小球员在湿滑的球场上发生意外伤害。


运动营养学小教室:青少年儿童身体锻炼的营养需求
  欢迎各位来到铭人体育的运动营养学小课堂!为了能让处于生长发育阶段的小学员们得到合理的营养搭配,培养良好的身体素质,养成健康的饮食习惯,我们特地开设了本专栏,介绍运动相关的科学知识。
  本期我们请来了首都体育学院的李东营养师,来为小学员和家长们介绍一下青少年儿童在身体锻炼期间,能源和非能源物质代的谢特点及营养需求,让小学员们更科学的膳食,健康茁壮地成长!
  运动时的能量消耗取决于运动项目、强度、密度和持续的时间。俱乐部平日足球训练属于中高强度,每周末的训练持续在一至两个小时之间,所需的能量比平时略多,如果日常能量供应充足,不用额外摄入。在遇到比赛或集训时,小学员进行剧烈运动的能量消耗大幅增长。每次比赛和集训前,一根香蕉所含的果糖或一块巧克力具有的脂肪和糖分,可给予小学员足够的燃料。
  小学员在训练中一定要注意补水。大量的流汗造成无机盐与电解质的流失和脱水。为了及时补充这些非能源物质,记得出门前在凉白开中稍微加一小勺盐哟。俱乐部也会提供额外的瓶装矿泉水,以满足小学员的饮水量
  最需要注意的,则是训练后的饮食了。千万不要吃大量家禽家畜、快餐、甜食、油炸之类高热量、强酸性的食品,避免营养过剩和肌肉酸痛。多吃些鱼肉、橘子、橙子和绿叶蔬菜,可有效帮助身体恢复。
  综上所述,根据足球训练、比赛的强度和时间变化,关注小学员的营养需求特征,及时、合理地调整营养与非营养物质的补充,对小学员的生长发育和身体素质起着必不可少的作用。选择易消化、易吸收、多样化的食材,适当增加肉类、禽蛋、乳制品的摄入,每日食用大量新鲜蔬菜水果,可以保证均衡的膳食和充足而不过剩的营养,为孩子的健康和体质打下最棒的基础!
  下一顿饭,你准备吃什么呢?

特邀作者:李东

——毕业于首都体育学院,运动训练专业;现为首都体育学院研究生在读,运动训练理论与实践方向,国家公共营养师三级。